コンテンツ詳細

pi-test

ライターinfoHIP BEAUTY 総合監修

hip-beauty編集部

突然ですが、今自宅にいるのでしたら自分の後姿を鏡で見てみて下さい!

お尻がプリッとして太ももとの境目がしっかりしている人は大丈夫です!

もし、お尻がたるんでいたり、少しでもかっこわるいな・・・

と感じた方には朗報です。

今回は、ヒップアップ効果があり、自信が持てる美尻をゲットできる筋トレ!エクササイズを案内していきますので、自分に自信が持てるようになること間違いなしです♪

是非参考にし、究極の美尻をゲットしましょう!

お尻をキレイにするのに筋トレが効果的な理由

筋トレが効果的な理由?
お尻がたるむ理由は、お尻に筋肉が集中しているからです。

普段からスポーツをしている方には引き締まってプリプリなお尻の方が多いのはそういう理由です。

まったく筋トレやエクササイズ、スポーツをしてない方は筋力の低下と共にヒップがたるみ、醜い状態を作ってしまいます。

そこで、究極の美尻を手に入れるために集中して筋トレを行う場所が、お尻全体の「大殿筋」、お尻の上部にある「中殿筋」、下部にある「小殿筋」この3つをポイントにエクササイズすることで丸みのあるかわいらしくプリっとしたお尻を手に入れることができます。

自宅で手軽に出来る方法だけを案内していきますので、お暇な時間を利用しヒップアップして下さい♪

究極の美尻を手に入れる為の効果的な筋トレ方法

筋トレ

今回案内する方法はどれも自宅ででき、暇な時間に数分エクササイズするだけで効果を実感できるものばかりです。

いくつか紹介しますのでまずは自分にあったやりやすいものから始めてみてください。

スクワット

スクワット
出典 : http://image.topicks.jp/
筋トレの代表的なもので、さまざまな部分の筋肉を使うのがスクワットです。

主にお尻の大部分にある「大殿筋」を鍛える筋トレで、ヒップアップ効果が期待できるエクササイズにといえるでしょう。

ただし、むやみにやっても効果は半減しますので、正しい方法で行うようにしてください。

  1. お尻が入るくらい肩幅より少し狭いくらいに足を開きます
  2.                 

  3. つま先は少し外側に向け、お尻に力を入れます
  4.                 

  5. お腹にも少し力を入れ、凹ませます
  6. 胸を貼り、肩が耳の下に来るようにし、目線は遠くへ
  7.                 

  8. 膝は伸ばしきらずに、少し曲がった状態からはじめます
  9.                 

  10. お尻を後ろに引き、椅子に腰掛けるように、ひざの角度を90度を意識し曲げる
  11.                 

  12. 息は下ろすときに吸い、上がるときに吐くように意識します

これを1日おきに10×3セットすると効果的です。

以下参考動画になります

スクワットは非常に筋肉にダメージを与えるのですぐに疲れます。

最初は無理しない程度に自分のできる範囲で行えば大丈夫です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクアット
出典 : http://image.space.rakuten.co.jp/

ヒップアップによく効く定番の筋トレがブルガリアンスクワットになります。

主に、お尻の大殿筋と内転筋(太ももの内側)、中殿筋に効果的な筋トレです。

プリンとしたお尻、スラリとした脚を実現させてくれるでしょう。

  1. イスに片足の足の甲をのせます。
  2.                 

  3. 前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落とします。曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

左右の脚を10回×3セット行うようにし、慣れてきたら回数を増やすようにします。筋トレの際は背筋を伸ばし、正面をしっかりとみるようにするとより効果的です。

以下参考動画になります

フロントランジ

フロントランジ
出典 : https://cdn.kaumo.jp/

主に、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋を鍛える筋トレになります。左右交互に足を踏み込み、ヒップアップ効果が期待できるトレーニング方法です。

あの有名なライザップでも取り入れている筋トレのひとつになります。

  1. 両足を軽く開いて真っ直ぐ立ちます
  2. ダンベルを持ってもよいですが、基本両手は腰に置くか、胸の前でクロスさせます
  3. 息を吸いながら片方の足を前に踏み出します
  4. 後ろ足のひざが床に着かないところまでしっかりと腰を落とします
  5. 息を吐きながら、最初の姿勢に戻どします
  6. 反対画の足を同じように1〜2を行います

片足10回×3セットを目安に行いましょう。

ポイントは体の落とし込みが浅いと大殿筋への負荷が弱くなりますので、しっかりと腰を落とすことを意識するようにしましょう。

以下参考動画になります

ヒップエクステンション

ヒップエクステンション
大殿筋と太ももの裏側の筋肉を鍛える筋トレ法になります。

太ももの 裏側を鍛えることで、美しいお尻と太もものをつくり、境目をくっきりとさせます。

  1. 四つん這いになり、上半身を起こし背筋を伸ばします
  2. 息を吐きながら足を後ろに伸ばします
  3. そのまま伸ばした足を上に向かって上げます
  4. 慣れるまではそのまま下ろしてもよいですが慣れてきたら上げた状態で10秒ほどキープするとより効果的です

両足10回×3セット行うようにしましょう。

ポイントははじめは無理せず足が上がるまでの高さで大丈夫です。

徐々に筋肉に効いてきて無理なく続けられるようになります。

以下参考動画になります

プランク+αクビレ

ブランク
出典 : http://answer-final.com/
プランクは、肘とつま先で身体を支える姿勢で行う、体幹トレーニングの一つです。

お腹と背中から太ももまでの筋肉に働きかける筋トレで、ヒップアップはもちろん腹直筋全体と腹横筋が鍛えられるのと同時に下腹部にも効果があり、キレイなクビレを作るのにも効果的です。

  1. うつ伏せの上体で、肘、つま先を肩幅にひらいて身体を支える
  2. 脚は伸ばしたままで、つま先を立てるようにします。腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるようにして下さい
  3. 首は上下せずに背中から真っすぐになるようにし視線は前方を見るようにします
  4. 横から見た時に肩からかかとまで真っすぐな姿勢をとることを意識しお尻が突き出したりしないように注意しましょう
  5. お腹をへこませ、左右にゆっくり動かすことでヒップアップ+αクビレ効果も期待できます

1日1回左右に10回で完了です。

美尻+理想のクビレを手にしたい方は続けることで実感できるので是非チャレンジしてみて下さい♪

以下参考動画になります

ヒップリフト

ヒップリフト
主に、大殿筋を鍛える筋トレです。体重を肩で支え、ヒップを持ち上げる形のトレーニング方法になります。

  1. 仰向けになり、膝を立てます
  2.                 

  3. お尻と背中が一直線になるようにお尻を持ち上げます
  4. お尻を床につけないように意識し戻します


10回×3セットを目安に行うようにしましょう。

ポイントは膝を立てる際に、お尻に近すぎないようにしましょう。

近すぎると負荷がかからずに効果が半減します。

以下参考動画になります

お尻筋トレの注意点

まとめ
筋トレは必要な機能を高め、エネルギーを生み出すための基礎体力をつけます。

正しく行えば確実に効果が実感できます。

しかし、間違った方法で行えば、怪我を起こしたりする原因にもなります。

無理をせず正しい方法で行うようにしてください。

自宅で美尻をゲットできる効果的な筋トレ!まとめ

今回は自宅で簡単にできる効果的な筋トレについて案内してきました。

どの筋トレ方法でもヒップアップに効果的なので、寝る前や、時間の開いてるときに試してみて下さい。

実践前と30日後の写真を見比べれば明らかに違いがあるのがわかるはずです!

是非参考にし素敵な美尻を手に入れて下さい♪

関連記事

ページ上部へ戻る