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ライターinfoHIP BEAUTY 総合監修

hip-beauty編集部

ヒップアップでセクシーヒップを手に入れたいのは女性だけとは限りません。

男性でもお尻がたるんでいるとおしゃれを楽しめずダボダボしたズボンしか履けなくなってしまします。

思い当たる方は居ませんか?

引き締まったお尻の体の男は女性にも人気が高いです。

今回は、男性向けに自宅で出来るお尻周りの筋トレ方法を厳選した3選と、お尻の筋肉と下半身を鍛える事によるメリットなどの情報を満載して案内していきますので、ぜひチェックしてみてください。素敵な肉体美を作れること間違いなしです。

是非参考にして、たるんだお尻を鍛え上げましょう♪

お尻の筋肉の仕組みと自宅でもできる筋トレ

自宅で筋トレ
お尻の筋肉は、臀筋群(でんきんぐん)という3種類の筋肉で作られており、各名称が大臀筋(だいでんきん)中臀筋(ちゅうでんきん)小臀筋(しょうでんきん)となっています。

お尻の中心に大きな大臀筋(大殿筋)があり、その上部外側に中臀筋と小臀筋があります。

それぞれの役割は、 「大臀筋」は、脚を後ろに振る動きや脚を外にひねる動き、中臀筋と小臀筋は、脚を外側に開く動きとなります。

つまり、お尻の筋肉は股関節を動かすためにとても重要な筋肉といえます。

お尻の筋トレをする事によるメリットとは?

お尻筋トレのメリット
お尻の筋トレを考えている方は、自分のお尻の見た目に不満がある方が多いです。

お尻の筋トレをするメリットは様々にあり、まずはじめに脂肪を落とす事による見た目の変化、マッチョを目指さないにしても引き締まったお尻を作ることができます。

お尻が引き締まるときれいな逆三角形になり、かっこよい感じの後ろ姿になる事ができます。さらにお尻が垂れる事がなくなり、相対的にお尻が上がる事により足が長く見える長足効果もあります。

デニムジーンズがとても似合うスタイルを手に入れる事ができますし、実際にパンツを履いた時の感覚も変わり、下半身まわりが窮屈に感じる事もなくなるでしょう。

お尻の筋トレでは、普段使わない骨盤底筋と言われる内臓を支えるのに必要な筋肉も使うので、自然と「ダイエット効果」をもたらしてくれるのと、お尻の筋トレをすることで、腸に刺激を与えられ、活発に働かせられるようになりますので「便秘解消」などにも効果が期待できます。

お尻の筋肉の臀筋群自体、人間の体のなかで太ももに次ぎ二番目に大きい筋肉です。人間は動物と違って直立して二足歩行して生活する生き物なので、必然的に全身を支える下半身の筋肉が大きくなったのは必然であるとも言えるでしょう。

大きな筋肉ほどトレーニングをすると出る成長ホルモンはその分多くなるので、この部分をトレーニングする効果は非常に高いです。

また、この大きい筋肉を鍛える事によりカロリーの代謝が改善され脂肪が燃えやすくなり、体全体が引き締まる事になって太りにくい体質を手に入れる事ができます。

お尻の筋トレでオススメのメニュー厳選3種

お尻の筋トレもいろいろありますが、効果がより早く体感して頂くために、即効性のあるオススメなエクササイズのメニュー3種類を案内していきます。

スクワット

スクワット
スクワットはお尻や脚の筋トレで一番定番のもので、これをやっておけばまず間違いありません。

お尻や足はもちろん、下半身の大腿四頭筋や全身のその他の筋肉も鍛えることができ、その効果は「スクワット1回で腹筋の30回ぶん以上の効果がある」と言われるほどいろんな筋肉に効果のある運動で、脂肪を落とし痩せる効果は抜群です。

しかしスクワットをしてもいまいち効果が出ない..という方も多いです。

その理由は、スクワットを正しいフォームで行っていない方がほとんどだからです。

スクワットはフォームが非常に大切ですが、やった事のない人で正しいフォームをできている人はほぼいません。

特に初心者の方はしっかりと正しいフォームと自分のフォームの違い確認してスクワットの効果を最大限に体に効かせましょう。

コツを掴み効果をより高めて早い時間で成果を出すには、正しいフォームで回数をこなすことが大事です。

間違ったフォームで行うと、腰や背中など痛めたりもする事もあるので注意が必要です。

正しいスクワットのやり方

  1. 腕を真っ直ぐ垂直に伸ばし、肩幅程に足を開く
  2. 視線は前方、胸を張り背筋を伸ばす
  3. 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとしゃがむ
  4. 膝を伸ばし切らない程度にゆっくりと立ち上がる

これを1日おきに20〜30回×3セットすると効果的です。

以下参考動画になります

ダンベルやバーベルを使って負荷を高めると、更に高い効果が見込めます。

この場合はギリギリ10回できるくらいで筋肉痛になる回数の設定にして、3セットぐらいがよいでしょう。

バーベルスクワッド

サイドヒップレイズ

サイドヒップブレイズ
中臀筋と小臀筋を鍛え上げ、脚のつけ根から腰へかけてある中臀筋を集中的に鍛えることができ、引き締まったお尻を作るのに非常に効果的な筋トレになります。

ここの場所を鍛えることにより、歩行運動、骨盤を安定させ、歩き方も美しくなります。

正しいサイドヒップレイズのやり方

  1. 四つん這いになり、顔は正面を向く
  2. 膝を直角にしたまま、真横に引き上げる
  3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくり下ろす

各脚10〜15回×3セットを目安におこないましょう。

慣れてきたら回数を増やすと更に効果的です。

以下参考動画になります

プローンシングルレッグレイズ

プローシングルレッググレイズ
プローンシングルレッグレイズは、お尻の筋肉でとても重要な大臀筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。

下半身の太ももの裏や、背中も一緒に鍛えられるので、背面全体の筋肉を効率よくしっかり鍛えることができます。

正しいプローンシングルレッグレイズのやり方

  1. うつ伏せになり、両腕をあごの下で組む
  2. 膝を伸ばした状態で片足を高く持ち上げる
  3. 筋肉を緊張させたままゆっくり床ぎりぎりまで下す
  4. 反動を使って上下させない(筋トレ効果が半減してしまう)
  5. 息を吐きながら足を上げ、吸いながら足を下ろす

各脚20回×3セットを目安におこなう。ポイントは、足は高く上げれば上げるほど負荷が強くなり効果的になります。

運動している脚は床に付けないを意識してやるようにしましょう。

以下参考動画になります

歩き方も工夫してみる

毎日の生活の中で歩き方を意識して工夫してみるだけでも、かなりの効果があります。

歩き方のポイントは

踵から地面に足をつけて親指で蹴るように歩く

です。

これを、背筋をしっかりと伸ばす姿勢にして前方を見ながら行うと、筋肉を引き締める効果があります。

理想は毎日1時間以上歩く事ですが、それもなかなか難しいので30分以上は、この動作を意識して継続して歩くことをこころがけてみましょう。

毎日少しづつ積み重ねていけば、実際大きな効果がありますよ。

男性向けお尻周りの筋トレ方法!まとめ

女性に限らず、現代男性は美意識が高く、ヒップアップを目指しスリムなズボンも似合うように日頃筋トレされている方も多いです。

上記で紹介したような筋トレを行う場合は食事にも気をつけてくださいね!筋トレ後はタンパク質は必須ですので、しっかりと摂取して筋肉に栄養を補給を忘れないようにしましょう。筋トレの効果がグンと変わってきます。

今回紹介した3つトレーニング方法はどれも非常に効果が良く、自宅で簡単にできる筋トレなので寝る前や少しの暇なお時間のときにでも是非試してみて下さい。

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