お尻の筋トレはマシーンで効率よく！種類とポイントまとめ

ライターinfoHIP BEAUTY 総合監修

hip-beauty編集部

美しいスタイルを保つのに欠かせないのがお尻です。

お尻というのは筋肉が衰えやすいけれど、体の中心である腰を支えたり全体的なシルエットに大きく関わる大切な部位です。

今回はそんなお尻を筋トレと、鍛えるのに最も効率的な筋トレマシーンを紹介します。

マシーンを使わない筋トレやエクササイズももちろん有効ですが、マシーンでしっかりと効率的に鍛えあげるのもオススメです！

お尻の筋トレをすると…？

出典 : https://pixabay.com

まずはお尻の筋肉と、筋トレをして鍛えるとどうなるのかをご説明していきますね。

■ヒップアップ・ダイエット効果

まずは女性に嬉しいヒップアップ・ダイエットの効果があります。

垂れてきたお尻をキュッと引き上げたり、筋肉が増えて代謝がよくなることで脂肪がつきにくくなり表面の脂肪が少なくなっていきます。

キュッとした美尻を目指したい人や全体的なダイエットをすすめていきたい人にも、お尻の筋トレはおすすめです！

■お尻が大きくなる？

女性の場合にはキュッと引き締まった美尻になるのですが、男性の場合は肥大化する可能性もあります。

元々男性は表面ではなく内面に脂肪をたくわえやすく、過度にお尻を鍛えてしまうと筋肉によって膨張し、グラマラスなお尻になってしまいます。

男性がお尻を小さくしたい場合は筋肉を落とし、美しいシルエットを目指す場合は主要である「大殿筋・中殿筋・小殿筋」の3つをバランスよく鍛えることがポイントです。

■全身の代謝や血流を良くする

適度な運動やストレッチが全身の代謝や血流アップに繋がることはご存知の方も多いと思いますが、筋肉も代謝や血流に作用します。

お尻は下半身のはじまりにあり、とくに女性の場合は脂肪がつきやすい部位として上位に来ることも多いです。

お尻の筋肉をほどほどにでも鍛えておくと、全体的な代謝アップや血流アップでさまざまな健康効果も得ることが出来ます。

代謝があがればお肌も綺麗になるし、血流が良くなればデトックスしやすい体にもなって、良いことづくしですね！

■他の部位への効果も？

お尻の筋トレの効果を受けやすい部位ＮＯ.1は腰です。

お尻の筋肉は腰を支える大切な筋肉のうちのひとつで、「筋トレしたら腰痛がおさまった！」なんて体験談も多いです。

ほかにもお尻を鍛えるつもりが「足の裏」「股関節」「太もも」「体幹」など、さまざまな場所に嬉しい効果をもたらす場合もあります。

また歩く・走る・蹴る・跳ぶといった動作にも影響があります。

衰えやすいお尻だからこそ、鍛えておくと美容や健康にも良いのでしょうね。

お尻の筋トレマシーン

出典 : https://pixabay.com
それでは早速、お尻の筋トレマシーンを紹介していきます。
ものによっては数万円で購入できるものもあるので、「ジムに通うのはイヤだ」という人もぜひ参考にしてみてくださいね。

■ヒップスラスト

出典 : https://pixabay.com
主に「大殿筋」を鍛えるのにおすすめの筋トレで、男性より女性の人気が高いです。

お尻全体を覆う大殿筋を鍛えるため、全体的な引き締め効果があります。

マットとダンベル（もしくはバーベル）があればできる簡単な筋トレで、自宅でもジムでもできて大掛かりなマシーンではありませんが、ジムにはより負荷をかけられるバーベルややりやすいように工夫されてマシーンになっているものもあります。

■ヒップエクステンション

お尻の大殿筋と太ももの裏を鍛えるためのマシーンです。

呼吸を意識しながら行うことで、より高い筋トレ効果を得ることが出来ます。

こちらも自宅で自重のみの筋トレもできますが、マシーンを使うことによってより効率よく効果的にトレーニングすることができます。

ツンと上を向いたお尻を目指す女性に人気が高い筋トレマシーンのうちのひとつですね。

ゆっくりと動作をおこなうことで中殿筋への刺激にもなり、横に広がり気味なお尻にも効果がありますよ！

■グルートマシーン（グレートプレス）

%3A

大殿筋と太ももの裏にある「ハムストリング」という筋肉に効果があるマシーンです。

上半身と膝をある程度固定しながらお尻と足の筋肉のみで負荷を持ち上げるタイプの筋トレマシーンですね。

ランニングしたときと同じような効果を得ることができますが、マシーンを使うことでより効率的＆効果的に鍛え上げることができます。

グレートプレスの場合は、寝転がって足で負荷を持ち上げるような動作になり、マシーンよりも上級者向けになっています。

■サイクリングマシン／エアロバイク

腰や足への負担が少ないサイクリングマシンは、運動不足の人の初級マシーンとしてとってもオススメです！

有酸素運動ができるので、単純に体力づくりやダイエットにも向いています。

お尻の筋肉を鍛えたいのなら、座っているよりも立ち漕ぎのほうがおすすめです。

15分立って漕いだら5分座って漕ぐなど、無理の無い範囲で自分の体と相談してみてくださいね。

負荷を重くすると足の筋肉がつきやすくなってしまうので、軽めの負荷で頻繁に行うのが良いでしょう。

■アブダクター（アダクター）

中殿筋をはじめとするお尻の側面を中心に鍛えられるマシーンです。

ジムによってアブダクター・アダクター・ヒップアブダクトマシーンなど組み合わせ方や名称が変わります。

太ももの内側・外側・お尻の側面・中殿筋などを鍛えることができ、正しい姿勢を呼吸が効率アップの鍵です。

鍛えたい筋肉を意識することがポイントで、足の開閉によるトレーニングができます。

お尻の筋トレポイント

さいごに平均的な筋トレ・お尻の筋トレのポイントをいくつか紹介しておきます。

覚えておくとより短期間で効果が得やすくなりますよ！

■負荷は少しずつ

当たり前のようですが意外と「筋肉痛になるくらい無理するのが良い」と思っている人も多いのが事実です。

運動不足のひとや初心者は自重ですらなかなかの負荷になってしまいます。

トレーナーがつくジムの場合は良いですが、自己判断でトレーニングする場合には自重⇒1㎏⇒2㎏と少しずつ無理のない範囲で増やしていきましょう。

ちょっとでも吊りそうな感覚や危険が伴いそうになった場合は、休憩して体力を回復したり負荷を軽くして様子見をしてくださいね。

■ながーくやっても意味が無い

筋トレはただずーっと鍛え続けたり、休憩をはさめば良いというものでもありません。

1日中ジムで同じ場所をトレーニングし続けては、筋組織を破壊してしまい意味がありません。

30分～1時間を目安にストレッチや呼吸法からはじめて、からだを十分すぎるくらいほぐしてからでも遅くはありませんよ。

初心者さんであれば、1～2分トレーニング×3セットくらいでＯＫです。

日ごろから積極的に運動している人でも、5～6セットで十分ですよ。

限りなく美しい筋肉を鍛えたい！という猛者は、自己判断よりもトレーナーをつけたほうが安心です。

あなたが鍛えるのは○○筋？

お尻に限ったことではないですが、筋トレというのは鍛える部位をしっかりと意識する必要があります。

例えば今回のお尻であれば、鍛える部位によって結果が変わってくることもあります。

• 大殿筋：お尻全体の引き締め（全体的にリフトアップ）
• 中殿筋：お尻の側面上部の引き締め（腰周りに脂肪がつきやすい人にオススメ）
• 小殿筋：お尻の若干外側寄りの上部の引き締め（男性のお尻のいわゆる「えくぼ」の部分に効果的）

その他：お尻の下部の引き締め（垂れ下がってきたお尻に効果的）

ほかにも細かい筋肉や周辺の部位との関係もありますが、大まかに説明するとこんなにも違うんですね。

自分でトレーニングする場合は、鏡でお尻を見てみて「こういう風になりたい」とイメージすることが効果を倍増させますよ！

お尻の筋トレマシーン　まとめ

お尻の筋トレと、そのマシーンについてまとめてみました。

男性の場合も女性の場合も「目指すお尻」があると具体的なトレーニングが見えてきます。

鍛えられる筋肉や副効果についてもまとめてあるので、マシーン選びの参考にしてみてくださいね。

キュッとした引き締まった美尻や、整った後姿は性別に関係なく素敵です。

普段目に見える正面は意識しやすいですが、側面や背面も意識してみてください！

お尻が引き締まることで、こんなに違うのかと関心してしまいますよ。